Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.
Система Засса включает в себя два вида упражнений –
динамические и изометрические.Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.
Упражнения с мешком.
Как сделать мешок?1) Берем обычный тряпичный мешок и заполняем его до верху опилками-снаряд готов(только стоит следить за влажностью. мокрые опилки не подъемные) Для себя стоит так же взвесить снаряд но это не обязательно.
2) Прозанимавшись первую неделю и освоившись со снарядом, делаем такой ход Достаем из мешка хорошую жменю опилок и заменяем ее на жменю песка.
3) В течении длительных тренировок и по прошествии времени содержимое мешка будет полностью заменено на песок.
4) Дальше песок заменяем на более тяжелое вещество, по истории на свинцовую дробь.
Можно для удобства тренировок сделать такой мешок:
Мешок для динамических упражнений по Зассу. Размер 44х38х9 (см), полностью заполненный песком будет весить около 25 кг.Для упражнений применяется отягощение-мешок (в виде подушки), который можно сделать из дермантина,клеенки, кожи, брезента, плотной ткани и т.п. Мешок наполняется опилками,который по мере тренированости постепенно заменяется песком, а в дальнейшем дробью.
После двух недель занятий с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения составляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.
Дыхательные упражнения после тренировокПосле каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела;
а) Делаяя глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки: Возвратиться в исходное положение-выдох;
б) Исходное положение-то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение-выдох.
При выполнении упражнения с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Теммп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности-средним.
Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.
Динамические упражнения - Жим мешком лежа на скамье 5(подходов)х10-15(раз)
- Жим мешка стоя 5х10-15
- Тяга мешка к поясу в наклоне5х10-15
- Подъем мешка на бицепс 5х10-15
- Фр. жим мешком 5х10-15
- Приседания с мешком 5х10-15
В общем упражнения можно делать любые, те же что и со штангой и сколько угодно.
Динамические упражнения ИП - исходное положение
1. ИП - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
2. ИП - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.
3. ИП - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.
4. ИП - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
5. ИП - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.
6. ИП - лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
7. ИП - то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».
8. ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.
Несколько картинок по теме :
